Силовуха

Силовые упражнения – вещь хорошая, но продвинуться в них нелегко. Для того чтобы достичь реальных результатов, нужно не только напрягаться физически, но и подходить к тренировке с умом, занимаясь в рамках определённой системы. Таких систем в Интернете уйма, но, в общем, все они сводятся к одному и тому же – повторению силовых упражнений по несколько подходов в короткий промежуток времени. Те, кому знакома тренажёрка, знают об этом не понаслышке. Для остальных это тоже не будет большим откровением, но, тем не менее, расскажу, что к чему.

Допустим, вы решили увеличить число отжиманий и даже поставили перед собой «железную» цель каждый день прибавлять по одному отжиманию. Что же, до поры до времени этот способ прекрасно работает: отжимания наращиваются, мышцы крепнут, но потом вдруг наступает «затык» – практически невозможно заставить себя отжаться лишний раз: руки трясутся, лицо багровеет, дыхание перехватывает. А на следующий день не успевшие отдохнуть мышцы не могут выдать вчерашний результат, отжимания начинают уже не прибавляться, а убавляться.

Отсюда первый принцип силовых упражнений: мышцы должны отдыхать. 3-4 дня в неделю для прокачки более чем достаточно, больше – это работа на износ. Второй принцип: делать упражнение подходами. Предположим, вы отжимаетесь 20 раз. Тогда разумно будет тренироваться так: отжаться 10 раз, передохнуть с минуту, отжаться 15 раз, снова передохнуть и на третьем подходе сделать все свои 20 раз.

Это, кстати, третий принцип силовых упражнений – увеличивать нагрузку. Отдыхать между подходами дольше минуты не следует, лучше вообще секунд 30-40. Силы не должны успевать восстанавливаться полностью, тогда по прошествии нескольких дней вы сами почувствуете, что можете сделать больше. Например, отжаться уже 25 раз. Тогда стоит повысить планку. И количество отжиманий в подходах, соответственно, тоже «подвинуть» – с 10 начальных до 15, с 15 – до 20, и 25 по максимуму. При регулярном повторении упражнений такое продвижение вполне реально.

Четвёртый принцип, которому лучше следовать в силовых упражнениях – растяжка. Сделали три подхода отжиманий, повисите на турнике. Покачали пресс – встаньте в мостик. Поприседали или пробежались трусцой – тяните шпагаты. Только аккуратно. Напряжённые мышцы тянутся на порядок хуже, поэтому вероятность повредиться больше. Тем не менее, растяжка необходима. Попробуйте взять гантель и сделать упражнение на бицепс столько раз, сколько сможете. После этого попытайтесь коснуться кончиками пальцев плеча той же руки. Тогда почувствуете, что такое «мышечная ограниченность» на деле, и уже без вопросов пойдёте висеть на турнике))

Ещё неплохой способ сбрасывать напряжение с мышц – делать массаж. А о том, что кушать во время прокачки надо хорошо и спать, сколько полагается, особенно не распространяюсь. Но если активно делать силовые упражнения и при этом отдыхать недостаточно, то такие тренировки начнут истощать, а не прибавлять силы. Продолжать их с каждым днём будет всё труднее.

В любой прокачке стоит установить какой-то разумный предел. Скажем, 50 отжиманий за один подход (кому нравится, пусть будет 100). Достигнув такого результата за пару месяцев тренировок, его нужно дальше поддерживать – для этого уже можно не заниматься так интенсивно. 2 раза в неделю по 1-2 подхода вполне достаточно. Так приобретённая сила не уйдёт, а время высвободится для других полезных упражнений, которых в ушу, да и просто по жизни, предостаточно:)

P.S. Заглавное фото отсюда.

"Бабочка"

Что такое «бабочка» проще один раз показать, чем долго объяснять словами.



Впрочем, сказать кое-что по этом поводу тоже можно: бёдра должны касаться пола, спина должна быть прямая, а в одной из разновидностей позы спина тоже может лежать на полу.

Некоторым «бабочка» даётся без труда: пришёл человек в зал, наступило время парной растяжки и всё у него сразу получается как надо – бёдра широко раскрываются, можно даже сильно не давить руками.

Но большинство всё-таки обнаруживает, что «бабочка» у них изрядно запущена: колени от пола далеко, при малейшем нажиме возникает сильная боль в ногах, и не понять, что порвётся прежде – мышцы или натянувшиеся в промежности штаны:)

При этом со временем «бабочка» не становится намного лучше, ноги не перестают болеть и ложиться на пол как нужно отказываются. Это связано с тем, что для реального продвижения в растяжке упражнений в зале недостаточно. Один-два раза в неделю помогут в лучшем случае закрепить результат, а вот достигать его придётся другими способами.

Однако при всём при том «бабочка» – одна из самых простых растяжек. Не нужно выделять для неё отдельное время, делать какие-то специальные упражнения. Достаточно просто в ней сидеть при любой удобной возможности. Есть куча дел, для которых «бабочка» не помеха. Я, например, сидя в ней, смотрел фильмы, а кто-то может читать книги, играть в настольные игры – в общем, делать всё то же, что и обычно, только с некоторыми изменениями)

Дополнительно давить на бёдра не требуется, минут за 15-20 они сами лягут, как нужно. Ноги, конечно, начнут побаливать, но ничто не мешает дать себе небольшую передышку – встать и пройтись, а потом, когда боль поутихнет, возобновить упражнение.

Средняя продолжительность фильма 1,5 часа. Будет здорово, если хотя бы половину этого времени удастся провести в «бабочке».

Есть ещё один отличный способ улучшить растяжку: попытаться в этой позе... уснуть. Не всем, конечно, подходит, но тем, кому условия позволяют, запросто могут попробовать: просто лечь в кровати на спину, раскрыть бёдра и расслабиться. Скажу наперёд, что уснуть так скорее всего не получится, но бёдра раскроются хорошо и начнут «гореть». Зато какое наслаждение потом будет свести их вместе и повернуться на бок – быстрое засыпание в таком случае гарантировано!

В сочетании с «жёсткой» растяжкой в зале «бабочка» быстро начнёт приходить в норму. Не пройдёт и пары месяцев, как бёдра коснутся пола. А потом вы вдруг станете замечать, что устраиваясь посидеть на диване, сами непроизвольно складываете ноги нужным образом, потому что это становится удобным.

И тогда о времени, когда мышцы скрипели и натягивались в струнку при попытке уложить ноги на пол, вы станете вспоминать с недоверчивым удивлением: неужели такое было?! Само качество мышц изменится, сидеть в «бабочке» станет легко и приятно.

P.S. При хорошей «бабочке» и противоположная растяжка – «лягушка» – отлично развивается.

P.P.S. Фотку спёр из группы нашей школы в Контакте. Надеюсь, никто не обидится)